ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക എന്ന ലക്ഷ്യം 2023 ലെ നിങ്ങളുടെ റെസല്യൂഷനിൽ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? അതോ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാനും പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാണോ? സസ്യാഹാരങ്ങൾ ആഴ്ചതോറും മാറിമാറി കഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെ?
നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മാറ്റാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് പരാജയത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ എത്തിക്കരുത്. പകരം, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ലെസ്ലി ബെക്കിൽ നിന്നുള്ള ഈ 23 ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത നുറുങ്ങുകൾ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് അധിക നുറുങ്ങുകൾക്കൊപ്പം അവലോകനം ചെയ്യുക. ജനുവരി അവസാനം, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അവലോകനം ചെയ്യാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക, അടുത്ത മാസം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും വൈദഗ്ധ്യവും ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്ന ഒരു വിഷയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങളിലൊന്ന് ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി എഴുതുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അവബോധം നൽകുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ട മേഖലകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിജയസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും അളവുകളും രേഖപ്പെടുത്തുക. ദിവസാവസാനം വരെ കാത്തിരിക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചില ഭക്ഷണം മറന്നുപോയേക്കാം.
ഓരോ ദിവസത്തിന്റെയും അവസാനം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഡയറി പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്താണ് ശ്രദ്ധിച്ചത്? പഴങ്ങളില്ലേ? ആവശ്യത്തിന് പച്ചക്കറികളില്ലേ? വളരെയധികം മധുരപലഹാരങ്ങൾ? ഭാഗങ്ങൾ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും വലുതാണോ?
സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 9 ഗ്ലാസ് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാർക്ക് വ്യായാമമാണെങ്കിൽ 13 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കൂടി ആവശ്യമാണ്. എല്ലാ പാനീയങ്ങളും - കാപ്പി ഉൾപ്പെടെ! - ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഡോസ് വായിക്കുക.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വയറു നിറയുന്നത് പോലെ തോന്നിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, ദാഹിക്കാത്തതിനാൽ പലരും ശൈത്യകാലത്ത് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാറില്ല. അതിനാൽ ഈ ലളിതമായ തന്ത്രം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജല ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാനും സഹായിക്കും.
സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 9 കപ്പ് (2.2 ലിറ്റർ) വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് 13 കപ്പ് (3 ലിറ്റർ) കൂടുതൽ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, എല്ലാ പാനീയങ്ങളും (മദ്യപാനീയങ്ങൾ ഒഴികെ) നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജല ആവശ്യകതയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്. അതെ, കാപ്പിയും ചായയും പോലും.
കാനഡക്കാർക്ക് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായതിന്റെ പകുതി നാരുകൾ മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ എന്നാണ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. 19 നും 50 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാർക്ക് 38 ഗ്രാം. (പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പ്രതിദിനം യഥാക്രമം 21 ഗ്രാമും 30 ഗ്രാമും നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.)
ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ:
ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ഈ തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. പൂരിത (മൃഗ) കൊഴുപ്പുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ മുന്തിരി വിത്ത് എണ്ണ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത്, ചണവിത്ത്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ്. പ്രധാനമായും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അവോക്കാഡോ എണ്ണ, നിലക്കടല, നിലക്കടല വെണ്ണ, ബദാം, കശുവണ്ടി, പെക്കൻ, പിസ്ത എന്നിവയാണ്.
കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം മുന്നിൽ വരുന്നതിനാൽ, വരും വർഷത്തിൽ സുസ്ഥിരത ഒരു ഭക്ഷ്യ പ്രവണതയായിരിക്കും. ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കുറയ്ക്കുക എന്നത് നമ്മുടെ കാർബൺ കാൽപ്പാടുകൾ കുറയ്ക്കാൻ നമുക്കെല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്. മാലിന്യക്കൂമ്പാരങ്ങളിൽ എത്തുന്ന ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനത്തിന് കാരണമാകുന്ന ശക്തമായ ഹരിതഗൃഹ വാതകമായ മീഥേൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
2023-ൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണെങ്കിൽ, ഇത് എടുക്കേണ്ട ഒരു തീരുമാനമാണ്. വേഗത്തിൽ വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരിൽ അമിതഭാരമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത മൂന്നിരട്ടി കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾ പതുക്കെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, വിശപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വയറു നിറഞ്ഞു എന്ന് അറിയിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ സിഗ്നലുകൾ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ 20 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം: ഓരോ കടിയ്ക്കു ശേഷവും ചവയ്ക്കാൻ ഒരു കത്തിയും ഫോർക്കും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വായ 100% കാലിയാകുന്നതുവരെ കത്തിയും ഫോർക്കും എടുക്കരുത്. ഇടയ്ക്കിടെ കുറച്ച് സിപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നമുക്ക് നല്ലതാണെന്നതിന് ധാരാളം തെളിവുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, മിക്ക കനേഡിയൻമാരും വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കുന്നുള്ളൂ. കാനഡയുടെ ഫുഡ് ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതായിരിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
2023 ലെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാൻ ഈ സ്മാർട്ട് തന്ത്രം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ശരിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, എന്റെ ക്ലയന്റുകളിൽ ഒരാൾ ഇത് ആറ് ആഴ്ച ചെയ്തു, 10 പൗണ്ട് കുറച്ചു.
ഫുൾ സൈസ് ഡിന്നർ പ്ലേറ്റിൽ വിളമ്പുന്നതിനു പകരം (7 മുതൽ 9 ഇഞ്ച് വരെ വ്യാസമുള്ള) ഒരു ഡിന്നർ പ്ലേറ്റിൽ അത്താഴം വിളമ്പുക.
നിങ്ങൾ പ്ലേറ്റിൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം മാത്രമേ ഇടുകയുള്ളൂ, അതായത് കലോറി കുറവായിരിക്കും, പക്ഷേ പ്ലേറ്റ് നിറഞ്ഞതായി കാണപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണവുമായി വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ലഭിക്കാൻ, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് പഴങ്ങളെങ്കിലും കഴിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന്, രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക (ജ്യൂസല്ല, മുഴുവൻ പഴങ്ങളും).
ഒരു ദിവസം 3 മുതൽ 5 കപ്പ് വരെ ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ദിവസവും മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഗ്രീൻ ടീ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുമുള്ള കാറ്റെച്ചിനുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളാൽ ഗ്രീൻ ടീ ഇലകളിൽ വളരെ സമ്പന്നമാണ്.
പച്ച ഇലക്കറികളിൽ നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ കാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ എ, സി, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളിക് ആസിഡ് (ബി വിറ്റാമിൻ), ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളുമാണ് ഇവ. മാത്രമല്ല, തിമിരം, മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളായ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയുടെ അസാധാരണമായ ഉറവിടങ്ങളാണിവ. കൂടാതെ, ല്യൂട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അരുഗുല, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ച, കാലെ, ഡാൻഡെലിയോൺ പച്ച, കാലെ, കടുക് പച്ച, ലെറ്റൂസ്, റോമൈൻ ലെറ്റൂസ്, റാപ്പിനി (ബ്രോക്കോളി റാബ്), ചീര, സ്വിസ് ചാർഡ്, ടേണിപ്പ് പച്ച എന്നിവയിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
വിജയകരവും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ളതുമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. കൂടാതെ, അത്താഴത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് അറിയുന്നത് തിരക്കേറിയ ഒരു ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം എന്ത് പാചകം ചെയ്യണമെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന്റെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും.
അടുത്ത ആഴ്ചത്തേക്ക് അത്താഴം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉചിതമെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവയും ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിൽ, ഒരു ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്നും രണ്ടോ അതിലധികമോ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നും പരിഗണിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ സൂപ്പുകൾ, കാസറോളുകൾ, പാസ്ത സോസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മുളക് കുരുമുളക് എന്നിവ ബാച്ചുകളായി ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് തിരക്കേറിയ ആഴ്ച രാത്രികൾക്കായി അവ ഫ്രീസറിൽ വയ്ക്കുക. ബ്രൗൺ റൈസ്, ഫാരോ, ബാർലി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ ഒരു ബാച്ച് സ്ലോ കുക്കറിൽ തയ്യാറാക്കുക. അടുത്ത ദിവസം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കാതെ ലഘുവായ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി അത്താഴത്തിൽ സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ വറുക്കുക.
ഔഷധസസ്യങ്ങളിലും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളിലും ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പോളിഫെനോൾസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാൻസർ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഭക്ഷണത്തിൽ ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുന്നത് ഉപ്പുവെള്ളം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദവും രുചികരവുമായ ഒരു മാർഗമാണ്. എന്നാൽ ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും പാചകം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ സോഡിയം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. ഔഷധസസ്യങ്ങളിലും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളിലും ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പോളിഫെനോൾസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാൻസർ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ (പുതിയ ഔഷധസസ്യങ്ങളെ ഉണങ്ങിയവയാക്കി മാറ്റാൻ, ഓരോ ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ ഔഷധസസ്യങ്ങൾക്കും 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ ഔഷധസസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക):
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ചിലതരം അർബുദം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുമെന്നതിൽ സംശയമില്ല.
ബീൻസ്, പയർ, നട്‌സ്, ടോഫു, എഡമേം, ടെമ്പെ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, വിവിധ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവാണ്, അവയിൽ പലതും നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവയ്ക്ക് പകരം മൂന്ന് നേരം വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുക. ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:
ചെറിയ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, ലിഗ്നൻസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പതിവായി ഫ്ളാക്സ് സീഡ് കഴിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും സ്തനാർബുദം, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല 60 കലോറിയും, നാല് ഗ്രാം നാരുകളും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ALA ആവശ്യകതയേക്കാൾ കൂടുതലും നൽകുന്നു. (നിങ്ങൾ നിലക്കടല കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം മുഴുവൻ നിലക്കടലയും ദഹിക്കാതെ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, അതായത് അവയുടെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കില്ല.)
ചൂടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, സ്മൂത്തികൾ, തൈര്, ആപ്പിൾസോസ്, മഫിൻ, പാൻകേക്ക് ബാറ്റർ എന്നിവയിൽ ചണവിത്ത് പൊടിച്ചത് ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബർഗറുകൾക്കോ ​​മീറ്റ്‌ലോഫിനോ വേണ്ടി മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി എന്നിവയുമായി കലർത്തുക. മത്സ്യത്തിനോ ചിക്കനോ വേണ്ടി "ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്" ഉണ്ടാക്കാൻ മുട്ടയുടെ വെള്ള ചേർത്ത് അടിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച് സ്പ്രെഡിനായി നിങ്ങളുടെ കടുക് അല്ലെങ്കിൽ മയോണൈസിൽ ഒരു നുള്ള് ചണവിത്ത് ചേർക്കാനും ശ്രമിക്കാം.
കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ് എന്നിവയിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും ചിലതരം അർബുദങ്ങളും കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്.
കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ് എന്നിവയിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും ചിലതരം അർബുദങ്ങളും കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ബീറ്റാ കരോട്ടിന്റെ ഒരു ഭാഗം ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ എ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണ്.
ഔദ്യോഗികമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഉപഭോഗം നിലവിലില്ല, എന്നാൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം തടയാൻ പ്രതിദിനം 3 മുതൽ 6 മില്ലിഗ്രാം വരെ ആവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നു. എന്താണെന്ന് ഊഹിക്കാമോ? ഒരു ഇടത്തരം മധുരക്കിഴങ്ങിൽ 13 മില്ലിഗ്രാം ബീറ്റാ കരോട്ടിനും, 1/2 കപ്പ് കാരറ്റ് ജ്യൂസിൽ 11 മില്ലിഗ്രാമും, 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച കാരറ്റിൽ 6.5 മില്ലിഗ്രാമും (1/2 കപ്പ് അസംസ്കൃത കാരറ്റിൽ 5 മില്ലിഗ്രാം) 1/2 കപ്പ് കാരറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ജാതിക്കയിൽ 4.5 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വയർ നിറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.
അമിതമായി പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ലക്ഷ്യം ലളിതമാണ്: എല്ലാ പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾക്കും പകരം വെള്ളം, ചായ, കട്ടൻ കാപ്പി, ഹെർബൽ ടീ, മധുരമില്ലാത്ത പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
100% പഴച്ചാറിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടില്ലെങ്കിലും, നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയുടെ (കലോറിയുടെയും) ഒരു സാന്ദ്രീകൃത സ്രോതസ്സാണിത്. അതിനാൽ, ഇത് ഒരു മധുര പാനീയമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ജ്യൂസിന് പകരം ഒരു മുഴുത്ത പഴച്ചാറ് ഉപയോഗിക്കുക. ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ജ്യൂസ് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
ശരാശരി മുതിർന്നവരുടെ ഭാരം പ്രതിവർഷം ഒരു പൗണ്ട് മുതൽ രണ്ട് പൗണ്ട് വരെ വർദ്ധിക്കുമെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ചിലരിൽ, ഈ ക്രമാനുഗതമായ വ്യാപനം പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.
പകരം, "ചെറിയ മാറ്റ സമീപനം" - കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയോ, കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്ന് ഒരു ദിവസം 100 മുതൽ 200 വരെ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയോ - സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ വലിയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച്, ചെറിയ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ ക്രമീകരണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാണ്, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിലനിർത്താൻ എളുപ്പവുമാണ്.
ജോലി കഴിഞ്ഞ് വിശന്നു വീട്ടിലെത്തിയാൽ കണ്ണിൽ കാണുന്നതെല്ലാം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസാവസാനം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ ഈ ടിപ്പ് സഹായിക്കും. എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല.
മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ (ഊർജ്ജ) അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരവും ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.
പേശികൾക്കും തലച്ചോറിനും ഊർജ്ജം നൽകുന്ന സാവധാനത്തിൽ കത്തുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും, കൂടുതൽ നേരം ഊർജ്ജസ്വലത നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
എനർജി ബാറുകളുടെ സൗകര്യം നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, പഴങ്ങൾ, നട്സ് തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ചേരുവകളും ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ വലിപ്പത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, അത്താഴത്തിന് ഒരു സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി. (തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ.)