ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ 2023 റെസല്യൂഷനിൽ ഉൾപ്പെടുന്നുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. നടീൽ ആസ്ഥാനമായുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രതിവാര ഭ്രമണത്തെക്കുറിച്ച് എങ്ങനെ?
നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ സ്വയം സജ്ജീകരിക്കരുത്. പകരം, ഈ 23 ആരോഗ്യകരമായ ലിവിംഗ് ടിപ്പുകൾ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റൻ ലെസ്ലി ബെക്കിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അധിക ടിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച്. ജനുവരി അവസാനം, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക, അടുത്ത മാസം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും നൈപുണ്യവും ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിന്റെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങളിലൊന്ന് ഒരു ഭക്ഷ്യ ഡയറിയാണ്. ഇതിന് വളരെയധികം സ്വയം അവബോധം നൽകാനും മെച്ചപ്പെടുത്തലിനായി സ്ഥലങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കാനും കഴിയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം, ശരിയായ ഭക്ഷ്യ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിജയസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗവും ഭാഗം വലുപ്പങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തുക. ദിവസാവസാനം വരെ കാത്തിരിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഭക്ഷണം മറക്കാൻ കഴിയും.
ഓരോ ദിവസത്തിന്റെയും അവസാനം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഡയറി പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്ത് തുറന്നുകാട്ടിയില്ല? വേണ്ടത്ര പച്ചക്കറികളില്ലേ? വളരെയധികം മധുരപലഹാരങ്ങൾ? ഭാഗങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വലുതാണ്?
സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 9 ഗ്ലാസ് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, കാരണം പുരുഷന്മാർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്താൽ 13 - കൂടുതൽ കൂടുതൽ. എല്ലാ പാനീയങ്ങളും - കോഫി പോലും! - ശുപാർശചെയ്ത ദിവസത്തെ ഡോസ് വായിക്കുക.
എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പായി കുടിവെള്ളം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് സഹായിക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും കഴിയും. കൂടാതെ, ദാഹമിക്കാത്തതിനാൽ പലരും ശൈത്യകാലത്ത് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ ഈ ലളിതമായ തന്ത്രം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജല ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.
സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 9 കപ്പ് (2.2 ലിറ്റർ) വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, അവർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്താൽ പുരുഷന്മാർക്ക് 13 കപ്പ് (3 ലിറ്റർ) ആവശ്യമാണ്.
എല്ലാ പാനീയങ്ങളും (മദ്യം ഒഴികെ) നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജല ആവശ്യകതയുമായി കണക്കാക്കുന്നു എന്നതാണ് സന്തോഷവാർത്ത. അതെ, കോഫിയും ചായയും പോലും.
ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ നാരുകൾ മാത്രമേ കനേഡിയൻമാർക്ക് ലഭിക്കൂ എന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. 19 മുതൽ 50 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാർ 38 ഗ്രാം. (പ്രായമായ സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും യഥാക്രമം 21 ഗ്രാം, 30 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്.)
ഈ ലക്ഷ്യം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ഇനിപ്പറയുന്നതിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുക:
ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പോളിയുൻസാറ്ററേറ്റഡ്, മോണോസാചൂറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് രോഗബാധിതരുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പൂരിത (മൃഗത്തിന്റെ) കൊഴുപ്പുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ ഈ കൊഴുപ്പുകൾ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും, ഒപ്പം ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിച്ചതും മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
മുന്തിരി ഒരു എണ്ണ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കനോല ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ്, ഷൈപ്പ് വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ് പോളി സീങ്ക് ഓയിൽ, പോളി സീങ്ക് ഓയിൽ, ചൈന വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ. പ്രാഥമികമായി മോണോസാറ്റേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, നിലക്കടല, നിലക്കടല, നിലക്കടല, നിലക്കടല, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പീനട്ട്, പെക്കാൻസ്, പിസ്തസ് എന്നിവയാണ്.
കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം മുന്നിലെത്തിയതിനാൽ വരും വർഷത്തിലെ ഭക്ഷണ പ്രവണത നിലനിൽക്കും. ഞങ്ങളുടെ കാർബൺ കാൽപ്പാടുകൾ കുറയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് ഭക്ഷണ മാലിന്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നത്. ലാൻഡ്ഫില്ലുകളിൽ അവസാനിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യ മാലിന്യങ്ങൾ കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനത്തിന് കാരണമാകുന്ന ശക്തമായ ഹരിതഗൃഹ വാതകം മെഥെയ്ൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു.
ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നെങ്കിൽ 2023 ലെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്നാണ്, ഇത് ഒരു തീരുമാനമാണ്. വേഗത്തിലും നിറഞ്ഞതുമായ ആളുകൾ അമിതഭാരമുള്ള മൂന്നിരട്ടി കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾ പതുക്കെ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിശപ്പ് ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ ചവിട്ടി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോട് പറഞ്ഞാൽ. കാരണം, ഈ സിഗ്നലുകൾ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നതിന് ഇത് 20 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കും, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, ഓരോ കടിച്ച ശേഷം ചവയ്ക്കാൻ ഒരു കത്തിയും നാൽക്കവലയും ഇടുക. നിങ്ങളുടെ വായ 100% ശൂന്യമാകുന്നതുവരെ കത്തിയും നാൽക്കവലയും എടുക്കരുത്. സിപ്പുകൾക്കിടയിൽ കുറച്ച് സിപ്സ് വെള്ളം എടുക്കുക.
കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന തെളിവുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നമുക്ക് നല്ലതാണ്, മിക്ക കനേഡിയനും വളരെ കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കാൻ കാനഡയുടെ ഫുഡ് ഗൈഡ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ 2023 ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ഈ സ്മാർട്ട് തന്ത്രം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ശരിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, എന്റെ ക്ലയന്റുകളിലൊന്ന് ആറ് ആഴ്ച നേടിയതും 10 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ടതുമാണ്.
ഒരു പൂർണ്ണ വലുപ്പത്തിലുള്ള ഡിന്നർ പ്ലേറ്റിനേക്കാൾ (7 മുതൽ 9 ഇഞ്ച് വരെ വ്യാസമുള്ള) അത്താഴം നൽകുക.
നിങ്ങൾ പ്ലേറ്റിൽ കുറവ് ഭക്ഷണം വയ്ക്കും, അതിനർത്ഥം കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ പ്ലേറ്റ് നിറയും. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കുറച്ചുകൂടി ക്രമീകരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൂടുതൽ ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ നേടുന്നതിന്, എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് വിളക്കുകളെങ്കിലും കഴിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്താൻ, രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും രാവിലെ (മുഴുവൻ ഫലം കായ്ക്കരുത്).
ഒരു ദിവസം 3 മുതൽ 5 കപ്പ് പച്ച ചായ കുടിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും എതിരായ സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഒരു ദിവസം മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് കപ്പ് ഗ്രീൻ ചായ കുടിക്കുന്ന ഹൃദ്രോഗത്തിനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും എതിരായ സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഗ്രീൻ ടീയുടെ പതിവ് ഉപഭോഗം എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റ്, വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര സ്വഭാവമുള്ള കാറ്റെക്കിനുകൾ എന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളിൽ ഗ്രീൻ ടീ ഇലകൾ വളരെ സമ്പന്നരാണ്.
പച്ച ഇലക്കറികൾ നാരുകൾ സമ്പന്നരാണ്, സി, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളിക് ആസിഡ് (എ ബി വിറ്റാമിൻ), ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. കൂടുതൽ, അവ ല്യൂട്ടിൻ, സെക്സ്റ്റന്തിൻ എന്നിവയുടെ അസാധാരണ ഉറവിടങ്ങളായ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ തിമിംഗലങ്ങളെയും മാക്യുലർ ഡീജനറേഷനെയും സംരക്ഷിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ബ്ര ut ട്ടിൻ-റിക്ക് ഇല പച്ചിലകളുടെ പതിവ് ഉപഭോഗം പ്രാധാന്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അരുഗുല, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിസ്, കാലെ, കടുക് പച്ചിലകൾ, ചീര (ബ്രൊക്കോളി റാബ്), റാപ്പിനി (ബ്രൊക്കോളി റാബ്), സ്പീപോണി (ബ്രോക്കോളി റാബ്), ടേണിപ്പ് പച്ചിലകൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
വിജയകരവും ദീർഘകാലവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ താക്കോൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭക്ഷണം നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, അത്താഴത്തിന് എന്താണെന്ന് അറിയുന്നത് തിരക്കുള്ള ദിവസത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ എന്താണ് പാചകം ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് മനസിലാക്കുന്നതിന്റെ സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കും.
അടുത്ത ആഴ്ചയിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉചിതമെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവയും ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാം, രണ്ടോ അതിലധികമോ ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാം എന്ന് പരിഗണിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ബാച്ചുകളിൽ സൂപ്പ്, കാസറോളുകൾ, പാസ്ത സോസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മുളകു കുരുമുളക് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് തിരക്കുള്ള ആഴ്ചകളായി അവരെ മരവിപ്പിക്കുക. സ്ലോ കുക്കറിൽ തവിട്ട് അരി, ഫാരോ അല്ലെങ്കിൽ ബാർലി തുടങ്ങിയ ഒരു കൂട്ടം ധാന്യങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക. അടുത്ത ദിവസം പ്രീ-പ്രീ-കോണി ഇല്ലാതെ ഒരു ലൈറ്റ് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ എന്നിവ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക.
Bs ഷധസസ്യങ്ങളെയും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾക്കും ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും മസ്തിഷ്കശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാൻസർ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് bs ഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുന്നത് ഫലപ്രദവും രുചികരവുമായ ലവണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. Bs ഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും പാചകം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സോഡിയം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. Bs ഷധസസ്യങ്ങളെയും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾക്കും ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും മസ്തിഷ്കശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാൻസർ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് bs ഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക (പുതിയ പച്ചമക്കളെ ഉണങ്ങിയവയിലേക്ക് മാറ്റുന്നതിന്, ഓരോ ടേബിൾ സ്പൂൺ പുതിയ bs ഷധസസ്യങ്ങളും 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ bs ഷധസസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക), ഓരോ ടേബിൾ സ്പൂൺ പുതിയ bs ഷധസസ്യങ്ങളും 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ bs ഷധസസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക):
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, ചിലതരം ക്യാൻസർ എന്നിവരുൾപ്പെടെ ഒരു പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് സംശയമില്ല.
ബീൻസ്, പയറ്, പരിപ്പ്, ടോഫു, എഡമാമെ, ടെമ്പെ എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഒപ്പം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, വിവിധതരം വ്യത്യസ്ത ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ്. കൂടാതെ, അവ പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ അവിശ്വസനീയമാംവിധം താഴ്ന്നു, അവയിൽ പലതും നാരുകൾ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
മാംസം, കോഴി, അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം ഒരു ദിവസം മൂന്ന് ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:
ചെറിയ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ, ഒരു ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് (ALA) എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് (ALA), ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ്. ഗ്ര ground ണ്ട് ഫ്ലേക്സ്സൈഡ് പതിവായി കഴിക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിനെയും രക്തസമ്മർദ്ദത്തെയും സഹായിക്കും, കൂടാതെ ബ്രെസ്റ്റും പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസറും എന്നിവയ്ക്കെതിരെ സംരക്ഷിക്കാം.
രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഗ്ര ground ണ്ട് ഫ്രണ്ട് ഫ്ലാക്സ് 60 കലോറി, നാല് ഗ്രാം ഫൈബർ, നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ALA ആവശ്യകതയേക്കാൾ കൂടുതൽ നൽകുന്നു. .
ഹോട്ട് ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്സ്, സ്മൂത്ത്, തൈര്, തൈര്, തൈര്, ലിയാൻ ഗ്ര ground ണ്ട് ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ ലിയാൻ ഗ്ര ground ണ്ട് ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി എന്നിവ ചേർത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ ബർഗറുകൾക്കോ ​​മീറ്റ്ലോഫിനോ മിശ്രിതമാക്കുക. മത്സ്യത്തിനോ ചിക്കനോടോ "ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്" ഉണ്ടാക്കാൻ മുട്ട വെള്ള ഉപയോഗിച്ച് അടിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ സാൻഡ്വിച്ച് സ്പ്രെഡിനായി നിങ്ങളുടെ കടുക് അല്ലെങ്കിൽ മയോന്നൈസിലേക്ക് ഒരു നുള്ള് ഗ്ര ground ണ്ട് ഫ്ലാക്സ് ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം.
കാരറ്റ്, സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ് എന്നിവയാണ് ബദ-കരോട്ടിൻ, ഒരു ആന്റിഓക്സിഡൻ, ഹൃദയാഗ്യം, ചില ക്യാൻസറുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാം.
കാരറ്റ്, സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ് എന്നിവയാണ് ബദ-കരോട്ടിൻ, ഒരു ആന്റിഓക്സിഡൻ, ഹൃദയാഗ്യം, ചില ക്യാൻസറുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാം. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ചില ബീറ്റ-കരോട്ടിൻ ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പോഷകരീതി മൃതദേഹത്തിൽ പരിവർത്തനം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
ഒരു ബദൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ഉദ്യോഗസ്ഥൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ഉപഭോഗമില്ല, പക്ഷേ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം തടയാൻ പ്രതിദിനം 3 മുതൽ 6 മില്ലിഗ്രാം വരെ ആവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നു. എന്താണെന്ന് ഊഹിക്കുക? ഒരു മീഡിയം മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ 13 മില്ലിഗ്രാം ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, 1/2 കപ്പ് കാരറ്റ് ജ്യൂസിൽ 11 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, 1/2 കപ്പ് തിളപ്പിക്കപ്പെടുന്ന കാരറ്റ് 6.5 മി.ഗ്രാം (1/2 കപ്പ് അസം ചരത്സയങ്ങൾ 5 മില്ലിഗ്രാം) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (1/2 കപ്പ് അസംസ്കൃത കാരറ്റ്), 1/2 കപ്പ് കാരറ്റ്. നട്ട്മഗിൽ 4.5 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ആമാശയം നിറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.
വളരെയധികം പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളിൽ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെയും ഹൃദ്രോഗം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ലക്ഷ്യം ലളിതമാണ്: വെള്ളം, ചായ, ബ്ലാക്ക് കോഫി, ഹെർബൽ ടീ, മധുരമില്ലാത്ത പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പാനീയങ്ങൾ ലളിതമാണ്.
100% ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിന് പഞ്ചസാരയും പഞ്ചസാരയും ഇല്ലെങ്കിലും, അത് ഫൈബറായി ഇല്ലാത്ത സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാരയുടെ (കലോറി) ഉറവിടമാണ്. അതിനാൽ ഇത് ഒരു മധുരമുള്ള പാനീയമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ജ്യൂസിനുപകരം മുഴുവൻ പഴങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വെള്ളത്തിൽ മാറ്റിവയ്ക്കുക.
ഒരു വർഷം രണ്ട് പൗണ്ട് തമ്മിലുള്ള ശരാശരി മുതിർന്ന നേട്ടങ്ങൾ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ചില ആളുകളിൽ, ഈ ക്രമാനുഗതമായ വ്യാപനം അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ശരീരഭാരം തടയാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് സന്തോഷവാർത്ത.
പകരം, ഒരു "ചെറിയ മാറ്റ സമീപനം" - കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ 100 മുതൽ 200 കലോറി വരെ ഒരു ദിവസം ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു. ചെറിയ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ ക്രമീകരണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ക്രമീകരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വലിയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളേക്കാൾ ദീർഘനേരം നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ്.
വിശന്ന ജോലിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വന്നാൽ കാഴ്ചയിൽ എല്ലാം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ നുറുങ്ങ് ദിവസാവസാനം അമിതമായി തടയാൻ സഹായിക്കും. പക്ഷെ അത്രയല്ല.
ഓരോ മൂത്തും നാല് മണിക്കൂർ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര (energy ർജ്ജം) ലെവലുകൾ സുസ്ഥിരമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി energy ർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യക്തിഗത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരവും നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും തലച്ചോറിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് സ്ലോ-കത്തുന്ന കാർബണുകളും പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായതുമായ കൊഴുപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തണം.
Energy ർജ്ജ ബാറുകളുടെ സൗകര്യം നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, പഴങ്ങളും പരിപ്പും പോലുള്ള ഭക്ഷണ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആശങ്കാകുലനാണെങ്കിൽ, അത്താഴത്തിന് ഒരു സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നത് ബുദ്ധിപരമാണ്. (തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.)