നിങ്ങളുടെ 2023 റെസല്യൂഷനിൽ ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു ലക്ഷ്യം ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ?അല്ലെങ്കിൽ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാനും പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമാണോ?സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രതിവാര ഭ്രമണം എങ്ങനെ?
ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ മാറ്റാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് പരാജയത്തിലേക്ക് സ്വയം സജ്ജമാക്കരുത്.പകരം, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ലെസ്ലി ബെക്കിൽ നിന്നുള്ള ഈ 23 ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത നുറുങ്ങുകൾ ഓരോ ആഴ്ചയും കുറച്ച് അധിക ടിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അവലോകനം ചെയ്യുക.ജനുവരി അവസാനം, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അവലോകനം ചെയ്ത് അടുത്ത മാസം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും വൈദഗ്ധ്യവും ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്ന ഒരു വിഷയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങളിലൊന്ന് ഭക്ഷണ ഡയറിയാണ്.ഇതിന് വളരെയധികം സ്വയം അവബോധം നൽകാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മേഖലകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കാനും കഴിയും.ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിജയസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും ഭാഗങ്ങളുടെ അളവും രേഖപ്പെടുത്തുക.ദിവസാവസാനം വരെ കാത്തിരിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ചില ഭക്ഷണം മറന്നേക്കാം.
ഓരോ ദിവസവും അവസാനം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഡയറി പരിശോധിക്കുക.നിങ്ങൾ എന്താണ് ശ്രദ്ധിച്ചത് ഫലം ഇല്ല?ആവശ്യത്തിന് പച്ചക്കറി ഇല്ലേ?ധാരാളം മധുരപലഹാരങ്ങൾ?ഭാഗങ്ങൾ നിങ്ങൾ കരുതുന്നതിലും വലുതാണോ?
സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 9 ഗ്ലാസ് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാർക്ക് 13 ഗ്ലാസ് വെള്ളം ആവശ്യമാണ് - അവർ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ.എല്ലാ പാനീയങ്ങളും - കാപ്പി പോലും!- ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഡോസ് വായിക്കുക.
എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിനുമുമ്പും വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.കൂടാതെ, തണുപ്പുകാലത്ത് ദാഹിക്കാത്തതിനാൽ പലരും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാറില്ല.അതിനാൽ ഈ ലളിതമായ ട്രിക്ക് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജല ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാനും സഹായിക്കും.
സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം 9 കപ്പ് (2.2 ലിറ്റർ) വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, പുരുഷന്മാർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ 13 കപ്പ് (3 ലിറ്റർ) കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്.
എല്ലാ പാനീയങ്ങളും (മദ്യപാനീയങ്ങൾ ഒഴികെ) നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജല ആവശ്യകതയിൽ കണക്കാക്കുന്നു എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.അതെ, കാപ്പിയും ചായയും പോലും.
കാനഡക്കാർക്ക് ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ നാരിന്റെ പകുതി മാത്രമേ ലഭിക്കൂ എന്നാണ് കണക്ക്.19 നും 50 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാമും പുരുഷന്മാർക്ക് 38 ഗ്രാമും ആവശ്യമാണ്.(പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പ്രതിദിനം യഥാക്രമം 21 ഗ്രാമും 30 ഗ്രാം ഫൈബറും ആവശ്യമാണ്.)
ഈ ലക്ഷ്യം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രാതൽ ഫൈബർ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.ഇനിപ്പറയുന്നതിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുക:
ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, ഇത്തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.പൂരിത (മൃഗങ്ങളുടെ) കൊഴുപ്പുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിൻ ശരീരത്തിന്റെ ഉപയോഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
മുന്തിരി വിത്ത്, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചണ വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ് പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ.ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, നിലക്കടല, നിലക്കടല വെണ്ണ, ബദാം, കശുവണ്ടി, പെക്കൻസ്, പിസ്ത എന്നിവയാണ് പ്രധാനമായും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനം മുന്നിൽ വരുന്നതിനാൽ വരും വർഷത്തിൽ സുസ്ഥിരത ഒരു ഭക്ഷണ പ്രവണതയായിരിക്കും.കാർബൺ കാൽപ്പാടുകൾ കുറയ്ക്കാൻ നമുക്കെല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് ഭക്ഷണം പാഴാക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.മാലിന്യക്കൂമ്പാരങ്ങളിൽ അവസാനിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യാവശിഷ്ടങ്ങൾ കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനത്തിന് കാരണമാകുന്ന ശക്തമായ ഹരിതഗൃഹ വാതകമായ മീഥേൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് 2023-ലെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്നാണെങ്കിൽ, ഇത് എടുക്കേണ്ട ഒരു തീരുമാനമാണ്.വേഗത്തിലും മുഴുവനായും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരിൽ അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത മൂന്നിരട്ടിയാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾ സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിശപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ അറിയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ഈ സിഗ്നലുകൾ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ 20 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം: ഓരോ കടിക്കും ശേഷം ചവയ്ക്കാൻ ഒരു കത്തിയും നാൽക്കവലയും ഇടുക.നിങ്ങളുടെ വായ 100% ശൂന്യമാകുന്നതുവരെ കത്തിയും നാൽക്കവലയും എടുക്കരുത്.സിപ്പുകൾക്കിടയിൽ കുറച്ച് സിപ്പ് വെള്ളം എടുക്കുക.
കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നമുക്ക് നല്ലതാണെന്നതിന് ധാരാളം തെളിവുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, മിക്ക കനേഡിയൻമാരും വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കൂ.കാനഡയിലെ ഫുഡ് ഗൈഡ് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ പകുതിയും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
2023-ലെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ഈ സ്മാർട്ട് സ്ട്രാറ്റജി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.ശരിക്കും.വാസ്തവത്തിൽ, എന്റെ ക്ലയന്റുകളിൽ ഒരാൾ ആറാഴ്ച ഇത് ചെയ്തു, 10 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ടു.
ഫുൾ സൈസ് ഡിന്നർ പ്ലേറ്റിന് പകരം ഡിന്നർ പ്ലേറ്റിൽ (7 മുതൽ 9 ഇഞ്ച് വ്യാസം വരെ) അത്താഴം വിളമ്പുക.
നിങ്ങൾ പ്ലേറ്റിൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം ഇടും, അതായത് കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ പ്ലേറ്റ് നിറഞ്ഞതായി കാണപ്പെടും.നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് പൊരുത്തപ്പെടുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ലഭിക്കുന്നതിന്, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് പഴങ്ങളെങ്കിലും കഴിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാൻ, രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും പഴങ്ങൾ (മുഴുവൻ പഴങ്ങൾ, ജ്യൂസുകളല്ല) കഴിക്കുക.
പ്രതിദിനം 3 മുതൽ 5 കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ദിവസവും മൂന്നോ അഞ്ചോ കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.ഗ്രീൻ ടീ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.ഗ്രീൻ ടീ ഇലകളിൽ കാറ്റെച്ചിൻസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയ്ക്ക് ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്.
പച്ച ഇലക്കറികൾ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ എ, സി, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളിക് ആസിഡ് (എ ബി വിറ്റാമിൻ), ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.എന്തിനധികം, തിമിരത്തിൽ നിന്നും മാക്യുലാർ ഡീജനറേഷനിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയുടെ അസാധാരണമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്.കൂടാതെ, ല്യൂട്ടിൻ അടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.അരുഗുല, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ, കാലെ, ഡാൻഡെലിയോൺ പച്ചിലകൾ, കാലെ, കടുക് പച്ചിലകൾ, ചീര, റൊമൈൻ ലെറ്റൂസ്, റാപ്പിനി (ബ്രോക്കോളി റാബ്), ചീര, സ്വിസ് ചാർഡ്, ടേണിപ്പ് ഗ്രീൻസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
വിജയകരവും ദീർഘകാലവുമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക എന്നതാണ്.കൂടാതെ, അത്താഴത്തിന് എന്താണെന്ന് അറിയുന്നത്, തിരക്കേറിയ ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം എന്ത് പാചകം ചെയ്യണമെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും.
അടുത്ത ആഴ്ച അത്താഴം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.ഉചിതമെങ്കിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണം എന്നിവയും ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.നിങ്ങളുടെ പ്ലാനിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഒരു ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാമെന്നും രണ്ടോ അതിലധികമോ ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാമെന്നും പരിഗണിക്കുക.വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ സൂപ്പ്, കാസറോളുകൾ, പാസ്ത സോസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മുളക് കുരുമുളക് എന്നിവ ബാച്ചുകളായി ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് തിരക്കേറിയ ആഴ്ച രാത്രികളിൽ അവ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.സ്ലോ കുക്കറിൽ ബ്രൗൺ റൈസ്, ഫാറോ അല്ലെങ്കിൽ ബാർലി പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ ഒരു ബാച്ച് തയ്യാറാക്കുക.അടുത്ത ദിവസം മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കാതെ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി അത്താഴത്തിൽ ഒരു അധിക സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ വേവിക്കുക.
ഔഷധസസ്യങ്ങളിലും സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളിലും ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പോളിഫെനോൾസ് എന്ന ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്യാൻസർ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഔഷധസസ്യങ്ങളും മസാലകളും ചേർക്കുന്നത് ലവണങ്ങൾ ഡീസാലിനേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദവും രുചികരവുമായ മാർഗമാണ്.എന്നാൽ ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും പാചകം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല.ഔഷധസസ്യങ്ങളിലും സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങളിലും ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും പോളിഫെനോൾസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്യാൻസർ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചമരുന്നുകളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക (പുതിയ പച്ചമരുന്നുകൾ ഉണങ്ങിയവയാക്കി മാറ്റാൻ, ഓരോ ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ പച്ചമരുന്നുകൾക്കും 1 ടീസ്പൂൺ ഉണക്കിയ പച്ചമരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുക):
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ചിലതരം കാൻസർ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തടയാൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുമെന്നതിൽ സംശയമില്ല.
ബീൻസ്, പയർ, പരിപ്പ്, ടോഫു, എഡമാം, ടെമ്പെ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സസ്യ പ്രോട്ടീനും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും വൈവിധ്യമാർന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.കൂടാതെ, അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അവിശ്വസനീയമാംവിധം കുറവാണ്, അവയിൽ പലതും നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവയ്ക്ക് പകരം വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ കഴിക്കുക.ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:
ചെറിയ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) എന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡും ലിഗ്നൻസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.ഫ്ളാക്സ് സീഡ് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും സ്തനാർബുദം, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസർ എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഗ്രൗണ്ട് ഫ്ളാക്സ് 60 കലോറിയും നാല് ഗ്രാം ഫൈബറും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ALA ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ നൽകുന്നു.(മുഴുവൻ ചണവിത്തുകളും ദഹിക്കാതെ കുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ ചണവിത്ത് പൊടിച്ച് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതായത് അവയുടെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കില്ല.)
ചൂടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, സ്മൂത്തികൾ, തൈര്, ആപ്പിൾ സോസ്, മഫിൻ, പാൻകേക്ക് ബാറ്റർ എന്നിവയിൽ ചണവിത്ത് ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബർഗറിനോ മീറ്റ്ലോഫിനോ വേണ്ടി മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി എന്നിവയുമായി കലർത്തുക.മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ വേണ്ടി "ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്" ഉണ്ടാക്കാൻ മുട്ട വെള്ള ഉപയോഗിച്ച് ഇത് അടിക്കുക.ആരോഗ്യകരമായ സാൻഡ്‌വിച്ച് സ്‌പ്രെഡിനായി കടുകിലോ മയോന്നൈസിലോ ഒരു നുള്ള് ഗ്രൗണ്ട് ഫ്‌ളാക്‌സ് ചേർക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം.
കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ് എന്നിവയിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും ചില ക്യാൻസറുകൾക്കുമുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, സ്ക്വാഷ് എന്നിവയിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും ചില ക്യാൻസറുകൾക്കുമുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ചില ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ എ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഔദ്യോഗികമായി ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല, എന്നാൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം തടയുന്നതിന് പ്രതിദിനം 3 മുതൽ 6 മില്ലിഗ്രാം വരെ ആവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നു.എന്താണെന്ന് ഊഹിക്കുക?ഒരു ഇടത്തരം മധുരക്കിഴങ്ങിൽ 13 മില്ലിഗ്രാം ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, 1/2 കപ്പ് കാരറ്റ് ജ്യൂസിൽ 11 മില്ലിഗ്രാം, 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച കാരറ്റിൽ 6.5 മില്ലിഗ്രാം (1/2 കപ്പ് അസംസ്കൃത കാരറ്റിൽ 5 മില്ലിഗ്രാം), 1/2 കപ്പ് കാരറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.ജാതിക്കയിൽ 4.5 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.അതുകൊണ്ട് തന്നെ വയറു നിറയ്ക്കാൻ പ്രയാസമില്ല.
അമിതമായി പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളിൽ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.ലക്ഷ്യം ലളിതമാണ്: എല്ലാ പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളും വെള്ളം, ചായ, കട്ടൻ കാപ്പി, ഹെർബൽ ടീ, മധുരമില്ലാത്ത പാൽ അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
100% ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടില്ലെങ്കിലും, നാരുകളില്ലാത്ത പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയുടെ (കലോറികളും) ഇത് ഇപ്പോഴും സാന്ദ്രീകൃത ഉറവിടമാണ്.അതിനാൽ, ഇത് മധുര പാനീയമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.ജ്യൂസിന് പകരം മുഴുവൻ പഴങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ജ്യൂസ് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് പ്രതിവർഷം ഒന്നിനും രണ്ട് പൗണ്ടിനും ഇടയിൽ നേട്ടമുണ്ടാകുമെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.ചിലരിൽ, ഈ ക്രമാനുഗതമായ വ്യാപനം അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും.ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് തടയാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.
പകരം, ഒരു "ചെറിയ മാറ്റ സമീപനം"-ഒരു ദിവസം 100 മുതൽ 200 വരെ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് കുറച്ച് ഭക്ഷണം, കൂടുതൽ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്ന് സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു.ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ വലിയ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളേക്കാൾ ചെറിയ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമ ക്രമീകരണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പവും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിലനിർത്താൻ എളുപ്പവുമാണ്.
നിങ്ങൾ ജോലി കഴിഞ്ഞ് വന്ന് പട്ടിണി കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ, കാണുന്നതെല്ലാം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസാവസാനം അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാൻ ഈ ടിപ്പ് സഹായിക്കും.എന്നാൽ അത് മാത്രമല്ല.
ഓരോ മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂറിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ (ഊർജ്ജം) അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ഊർജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അവസരവും നൽകുന്നു.
സ്നാക്സിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും തലച്ചോറിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് സാവധാനത്തിൽ കത്തുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനും കുറച്ച് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തണം.
എനർജി ബാറുകളുടെ സൗകര്യം നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, പഴങ്ങളും പരിപ്പുകളും പോലെയുള്ള മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ചേരുവകളും ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, അത്താഴത്തിന് ഒരു സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.(തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ.)